In de cognitieve gedragstherapie komen een aantal veel voorkomende denkfouten als model voor. Deze denkfouten maken het voor jezelf moeilijker dan nodig. De denkfouten leiden tot niet helpende gedachten. Niet helpende gedachten zijn gedachten die je hebt (dat is zo, je hebt de gedachten), maar ze helpen je niet om vooruit te komen. Doel is dat je de niet helpende gedachten (veroorzaakt door denkfouten) vervangt door helpende gedachten. De helpende gedachten kunnen je helpen vooruit te komen.
Een aantal van de denkfouten behandelen we hieronder.
Doemdenken
Kleine tegenslagen of kleine foutjes worden tot enorme proporties opgeblazen. Het kan ook het verkeerd oppakken zijn van wat iemand zegt zonder te toetsen wat die bedoelt en al meteen het ergste aan te nemen.
Wat er tegen te doen: afstand nemen, is het allemaal wel zo erg, of ben ik het aan het opblazen? Zijn er echte feiten of verzin ik de feiten?
Alles of niet denken
Alles of niet, zwart wit. Alles wordt extreem behandeld. Iemand mag je of niet. Iets is volmaakt of mislukt.
Wat er tegen te doen: wees reëel; het is allemaal niet zo extreem. Zoek een middenweg. Zoek naar een en-en oplossing (zie eigenschap 6 zoek synergie). Moet het altijd een 0 of 10 zijn, en kan het geen 7 zijn (dus meest goed, maar niet perfect)?
De toekomst voorspellen
Vrezen dat alles wat je denkt dat mis zal gaan ook mis gaat. Ongegronde angst voor wat komen gaat. Bang zijn voor afwijzing en tegenvallers en daardoor maar niks doen.
Wat er tegen te doen: besef dat je geen glazen bol hebt en dat niemand die heeft. Test je voorspellingen: zijn ze uitgekomen, of viel het allemaal nog wel mee na afloop? Wees bereid om risico’s te nemen (helaas hoort een afwijzing of tegenvaller er bij). Ervaringen uit het verleden hoeven je niet noodzakelijkerwijs te beperken in de toekomst (als je bij solliciteren 3 keer bent afgewezen, dan wil dat niet zeggen dat je de 4e keer niet aangenomen kunt worden. Het hoort er nu eenmaal bij.).
Gedachten lezen
Jij kunt gedachten lezen en denkt al te weten wat de ander vindt of gaat doen. Met andere woorden je bent alles voor iemand anders aan het invullen.
Wat er tegen te doen: valideer de feiten. Klopt je waarneming met je gedachten of is er iets anders aan de hand? Probeer meer informatie te krijgen.
Emotioneel redeneren
Gevoelens als feiten beschouwen. Angsten en vermoedens als feitelijke waarheid beschouwen.
Wat er tegen te doen: controleer of er feiten zijn. Hoe zou je er tegen aan kijken als je niet ongerust of minder angstig was? Gun jezelf tijd om te bedaren en bedenk dan nog eens opnieuw of het een feit of gevoel was.
Generaliseren
Denk in termen van nooit of altijd. “Nooit gaat iets goed.” “Ze moeten altijd mij hebben.”. “Anderen zijn altijd stom”.
Wat er tegen te doen: plaats de dingen in perspectief. Stel je oordeel uit. Wees specifiek: is het altijd, of is het maar een of twee keer gebeurd?
Etiketten opplakken
Jezelf, anderen of een situatie een etiket opplakken. Veelal een negatief etiket zoals ‘mislukking’, ‘loser’, ‘waardeloos’, ‘leert het nooit’.
Wat er tegen te doen: sta gradaties en grijstinten toe. Stel ingewikkeldheid op prijs: ieder mens is uniek en heeft zijn goede en minder goede kanten, let dus niet alleen op de negatieve kant en probeer ook de goede kant te zien.
Eisen stellen
Je denkt dat alles moet en hoort en zal. Je moet goedkeuring hebben, het kan alleen zoals het hoort, en het zal alleen op die ene manier gebeuren.
Wat er tegen te doen: vervang moeten door willen, wensen of de voorkeur geven aan. Zoek in beperkte mate naar goedkeuring van anderen. Begrijp en accepteer dat de wereld niet volgens jouw regels werkt. Behoud je normen, voorkeuren en idealen, maar laat je eisen los die ja aan jezelf, anderen en de wereld stelt.
Mentaal filteren
Alles wat je hoort/ziet/voelt filteren naar wat je denkt. Als je alleen het negatieve filtert, dan blijft dat alleen over.
Wat er tegen te doen: bekijk je filters nauwkeurig. Kijk niet alleen met het (negatieve) filter, maar ook naar de andere (positieve) zaken. Verzamel feiten.
Ontkennen van het positieve
Wegwuiven van positieve zaken. Alles wat slecht is komt door jou, alles wat goed is, dat is toch normaal?
Wat er tegen te doen: accepteer ook goede zaken en ontvang complimentjes (zeg gewoon: dank je wel voor het compliment). Word je bewust van je wegwuifgedrag.
Lage frustratietolerantie
Zaken uitstellen of niet doen vanwege angst en vrees op mislukking.
Wat er tegen te doen: jezelf er toe zetten toch die onplezierige zaken op te pakken.
Dingen persoonlijk opvatten
Alles op je zelf betrekken: alle opmerkingen en gebeurtenissen negatief op jezelf betrekken.
Wat er tegen te doen: ga terug naar de feiten, gaat het wel over jou, of was er iets anders aan de hand? Bedoelde de ander het negatief of wist hij gewoon niet beter?
3 Replies to “Denkfouten”