Cognitieve gedragstherapie

Cognitieve gedragstherapie is een methode die psychologen gebruiken om mensen te helpen die met diverse problemen rondlopen. Deze problemen hebben dan vaak betrekking op persoonlijke relaties, angst, woede, gebrek aan zelfvertrouwen, lage frustratietolerantie, negatieve gevoelens, werk, zingeving, enz. Dit zijn veelal lichtere problemen en geen zware trauma’s waarbij een psychiater nodig is.

De basis principes van cognitieve gedragstherapie zijn goed te begrijpen en toe te passen, ook als je geen psycholoog bent. Echter: let op, zodra je een zwaarder trauma bij iemand vermoed, ga niet zelf psycholoog of psychiater spelen, maar verwijs iemand door naar professionele hulp!

Cognitieve gedragstherapie (CGT)

De aandachtsgebieden van CGT zijn:

  • Aangeven wat de problemen zijn (zie de inleiding)
  • Emoties opsporen (wat ervaar je, wat maakt je van streek)
  • Uitzoeken van de onderliggende grondoorzaken van deze emoties (waardoor worden de emoties opgeroepen)
  • Je keuzemogelijkheden en opties onderzoeken (is er wat te kiezen? Welke keuzes zijn er als je wat meer afstand neemt?)
  • Beslissen of je je blik op een situatie wilt veranderen? (wil je veranderen, of accepteer je de situatie)
  • Aanleren en toepassen van bovenstaande: herkennen van de situatie, herkennen van de emoties, willen veranderen, daadwerkelijk doen wat je jezelf beloofd hebt te doen

ABC en denkfouten

2 belangrijke grondbeginselen van CGT zijn het ABC schema en niet helpende denkfouten omvormen.

ABC is in het kort: er gebeurt iets, een actie (A), jouw gedachten geven dat een oordeel en betekenis aan (B), en jouw gedachten verbinden daaraan een consequentie (C). De B en C heb je zelf in de hand, maar kunnen overtrokken zijn en je op het verkeerde spoor zetten. Meer over het ABC model in deze blog.

Niet helpende gedachten zijn denkfouten. Bijvoorbeeld, iemand zegt iets wat voor jou vervelend is, en je denkt dat meteen de hele wereld tegen je is (in plaats van dat een keer iemand iets vervelends zegt, wat misschien nog niet eens de bedoeling was van die persoon; hij bedoeld het niet zo). Jouw denkfout is dan om die ene verkeerd gevallen uitspraak te vertalen naar alles en iedereen en dat je probeert de gedachten te lezen van de persoon die de opmerking maakt, in plaats van navraag te doen. Meer over niet helpende gedachten en denkfouten in deze blog.

CGT en Stoïcisme

Cognitieve gedragstherapie leent veel basisprincipes van het stoïcisme. Stoïcisme is op een bepaalde manier tegen het leven kijken. Wat overeenkomt is het accepteren dat je niet alles zelf in de hand hebt. Maar wel je eigen gedachten op wat er gebeurt en het eigen handelen na de gebeurtenis en je gedachtenverwerking. Lees meer over dit in Eigenschap 1: wees pro-actief. Daarin gaat het ook over de ruimte tussen stimulus (actie) en response (consequentie) met daar tussen in de keuzevrijheid (betekenis).

CGT en gedrag

CGT promoot deze gedragingen:

  • Neem verantwoordelijkheid voor je emoties
  • Denk flexibel
  • Stel je individualiteit op prijs (goedkeuring van anderen is niet altijd nodig)
  • Accepteer dat het leven onrechtvaardig kan zijn en tolereer tijdelijk ongemak
  • Dien gematigd je eigen belang (ga liever voor win win)
  • Streef je interesse na
  • Handel consistent met je waarden
  • Tolereer en ga om met onzekerheid

CGT kan je helpen om deze gedragingen te veranderen / vermijden:

  • Anderen kleineren of je belangrijker voelen door macht over anderen
  • Denken dat jij speciaal en bijzonder bent, en dat jij verheven bent boven alle kritiek, je superieur voelen
  • Denken dat iedereen je aardig moet vinden
  • Vermijden van mislukking, afkeuring, afwijzing en andere negatieve emoties
  • Je emoties uit de weg gaan
  • Je karakter en/of opvoeding de schuld geven van je problemen

CGT biedt manieren om je te helpen verder te komen;

  • Accepteren dat je fouten kunt maken en zult maken
  • Iets nieuws durven proberen en ook eens het avontuur opzoeken
  • Lachen om jezelf
  • Je minder snel beledigd voelen
  • Je voordeel doen met kritiek en feedback
  • Gezelschap opzoeken
  • Hulp durven vragen
  • Geef je creativiteit de ruimte
  • Geniet van het leven in het nu

Meer weten

Boeken ter introductie en verdere diepgang van CGT zijn:

Acceptatie en commitment therapie

Cognitieve gedragstherapie is verder uitgediept door ACT: acceptatie en commitment therapie. Die vorm is minder geschikt voor zelfhulp, maar wel effectief als therapie. Lees meer hier over op deze link.

 

Geplaatst in Ken jezelf en getagd met .

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.